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Abdominales en 8 Minutos – Rutina de Ejercicios para un tener un Abdomen Definido Sin Grasa
Esta rutina es tanto para hombres como mujeres, la debes realizar 8 minutos al día, de 3 a 4 veces a la semana… con eso ya es más que suficiente para tonificar y marcar las abdominales, por supuesto que debes acompañar este entrenamiento con una dieta equilibrada y ejercicios cardiovasculares de 40 a 45 minutos realizados día por medio, ya sea aeróbicos, running, spinning, algún deporte, o la actividad que desees y que demande un gasto calórico que acelere tu metabolismo para así poder eliminar la grasa abdominal.
La rutina consta de 12 ejercicios consecutivos, sin descanso, de los cuales 4 son isométricos.
FLEXIONES LATERALES DE TRONCO TOCANDO TALONES. 20 A 25 REPETICIONES
Empezamos con las piernas flexionadas
y apoyadas en el suelo, debes despegar los hombros
del suelo durante todo el movimiento y mantener la contracción abdominal,
luego flexionamos el tronco lateralmente
hasta tocar la parte lateral del pie con la mano. con esto trabajarás los oblicuos internos y externos y también el recto abdominal.
CRUNCH BICICLETA – 20 A 25 REPETICIONES
Para el crunch estilo bicicleta debes recostarte
y poner las manos detrás de la cabeza y contraer el abdomen pedaleando lentamente y llevando cada codo a la rodilla opuesta.
Este ejercicio es una buena forma de desarrollar nuestros
abdominales oblicuos,
frontal y mejorar nuestra coordinación corporal.
PLANCHA (PLANK) – 30 SEGUNDOS
Apoyar los antebrazos en el suelo, manteniendo
las piernas estiradas
y ligeramente separadas.
Todo el cuerpo forma una línea recta,
horizontal y paralela al suelo,
desde los pies hasta la cabeza.
Mantenemos la espalda recta y todo el tronco tenso.
Los codos deben estar en línea recta con los hombros, quedando el brazo perpendicular al suelo.
Los antebrazos quedan apoyados en el suelo
BENEFICIOS:
Vientre tonificado
Reducen el dolor de espalda
Flexibilidad
Mejoran su Estado de Ánimo
Mejoran su Equilibrio y Postura
Puedes elevar una pierna para aumentar la intensidad.
CRUNCH CON MANOS ENTRE PIERNAS – 20 A 25 REPETICIONES
Debemos tumbarnos, boca arriba con las rodillas flexionadas
y los pies apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas.
Al principio del movimiento, es conveniente a expulsar el aire,
moviendo despacio la cabeza y el tronco
hacia las rodillas hasta que las escápulas se aparten del suelo.
Pon las manos cruzadas en el pecho y
En cada elevacion debes llevar las manos entre
las piernas
Es importante no caer en el típico error de poner
las manos en la nuca, ya
que podemos provocar lesiones en el cuello al
hacer esfuerzo.
ELEVACIONES DE PIERNAS – 20 A 25 REPETICIONES
Las elevaciones de piernas en el suelo son un gran ejercicio para
trabajar los abdominales inferiores, que no necesitan
de ningún tipo de material para realizarlas.
Los abdominales inferiores, son una de las zonas
más infrautilizadas de nuestro cuerpo, por lo
que es importante mantenerlos tonificados y bien trabajados.
PLANCHA LATERAL – 30 SEGUNDOS
La plancha lateral es uno de los ejercicios para
el abdomen más efectivos que se conocen
Con una mano apoyada en el suelo y la otra pegada
al cuerpo, nos elevaremos hasta
que sólo tengamos apoyado un brazo y los pies
en el suelo.
CRUNCH O ENCOJIMIENTO ABDOMINAL CON EXTENSIÓN DE BRAZOS SOBRE RODILLAS – 20 A 25 REPETICIONES
como ya saben el crunch en todas sus variantes es
muy efectivo para
desarrollo de las abdominales medias y superiores
CRUNCH CON PIERNAS ELEVADAS Y BRAZOS EXTENDIDOS A LOS LADOS. 20 A 25 REPETICIONES
Hacemos un encojimiento abdominal elevando ambos brazos como si de abrazar las piernas se tratase. Este ejercicio trabaja todo el recto abdominal y de forma secundaria los oblicuos.
APLICAMOS LA PLANCHA LATERAL DEL OTRO LADO –
30 SEGUNDOS
CRUNCH A 90 GRADOS – 20 a 25 repeticiones
Flexionamos las piernas en 90 grados y cruzamos las manos en el pecho y contraemos el abdomen trabajando la zona superior en forma efectiva.
CRUNCH A 45 GRADOS. 20 a 25 repeticiones
Te posicionas sobre tus glúteos y estiras tus piernas y sin tocar el suelo debes flexionarlas hacia tu pecho.
La rutina finaliza con 30 segundos de Plancha.
Calificación: / 5
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