Squat lateral mas rotación de tronco
Definición:
Posición inicial:
Pies paralelos a los hombros, semi flexión de rodilla, abdomen contraído, diafragma en inspiración, extensión dorsal y brazos en extensión.
Ejecución:
Desplazamiento en squat unilateral, cargando todo el peso sobre pierna desplazada. La pierna contraria se mantiene en contracción isométrica, estática y en extensión.
Tras el movimiento lateral, a su vez, se inicia la rotación de tronco hacia el mismo lado.
Los brazos se mantienen en extensión y arrastramos del peso lateralmente hasta realizar una rotación de 90 grados, donde mantenemos levemente la tensión. El movimiento será marcado con una inspiración.
En este momento la contracción concéntrica termina y se inició el movimiento excéntrico o de retorno.
La frase excéntrica y espiración será suave produciendo mayor tensión en el abdomen para realizar equilibradamente el retorno. De vital importancia mantener la tensión para que el ejercicio sea efectivo para el CORE.
El final del movimiento lo completamos con una sentadilla.
Rendimiento en el organismo:
Ejercicio de fuerza completa, ya que utiliza tren inferior y superior en diferentes planos. Especial para tonificar y potenciar cuádriceps, glúteo mayor, oblicuo menor y transverso del abdomen.
A su vez ganamos amplitud de movimiento en columna vertebral superior tras la rotación de tronco y movilidad en la cadera y flexibilidad de la zona aductora gracias al desplazamiento lateral.
Opinión sobre el ejercicio:
Este ejercicio lo puedes incluir en tus rutinas de entrenamiento tanto para tren inferior, como superior y así salir de la rutina de los ejercicios analíticos y segmentados.
También como inicio de las rutinas, ya que utiliza varios grupos musculares.
Mi consejo es que realicéis cargas sub máximas de entre el 60-70% del peso máximo. Así podréis tener mayor control en el abdomen en la fase de retorno.
En cuanto al número de repeticiones y series, os lo dejo a vuestro modo, según la etapa de entrenamiento en la que estéis que podría oscilar de 2 a 5 series y de 12 a 15 repeticiones con descansos de entre 45´´ y 1´.
Compártelo y así aprendemos todos.
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