En este tutorial explico como hacer una vertical correcta.
Como el video es bastante largo, lo he dividido en 4 partes. Si quieres, te puedes saltar las primeras tres partes y ir directamente a la progresión.
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Parte 1 – Requisitos físicos para la vertical
Antes de intentar directamente la vertical, debes de entender cuales son los requisitos físicos que hacen que puedas mantener la posición vertical cabeza abajo:
1) Buena alineación corporal
Esto te permite estar en una perfecta linea vertical donde tu cuerpo esta alineado con tu centro de gravedad y el peso de tu cuerpo se descarga directamente al suelo.
2) Estabilidad en el core
Esto significa que necesitas control y fuerza en la zona abdominal y lumbar para que tu pose no sea debil e intestable.
3) Fuerza relativa
Tu fuerza comparada con el peso de tu cuerpo. Para cargar todo el peso de tu cuerpo en tus manos, necesitas fuerza en tus antebrazos y hombros, pero también cuanto más ligero seas, mejor podrás aguantar tu peso.
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Parte 2 – Evaluación
En esta parte les mostraré una serie de test sensillos para evaluar tu condición física en respeto a la vertical y para identificar cuales podían ser tus puntos débiles.
1) Alineación de hombros – Este ejericio es para evaluar la alineación de tus brazos con tu tronco superior.
2) Alineación de columna – Verifica si tu tronco está alineado con tu cadera.
3) Fuerza en el core – El nivel de fuerza en la faja abdominal que permite mantener tu cuerpo firme durante la vertical
4) Movilidad escapular – Evalua la movilidad y el control de la parte superior de tu tronco.
5) Fuerza de antebrazos y de muñecas – Verifica si tus extremidades superiores están suficientemente fuertes para aguantar el peso de tu cuerpo.
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Part 3 – Preparación física
Si tienes alguna debilidad que has identificado en los tests, estos ejercicios te ayudarán a corregir estas debilidades y a superar eventuales estancamientos.
1) Estiramiento de hombros – Mejora la movilidad y flexibilidad en los hombros.
2) Cuchara
3) Plancha extendida
4) Combinación cuchara con plancha extendida
Estos ejercicios incrementan tu fuerza en el core
5) Flexiones en punta de dedos – Mejora tu fuerza en los dedos y muñecas.
6) Saltos de rana – Mejora la fuerza de tus muñecas y antebrazos como también tu core.
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Part 4 – Progresión
Una progresión paso por paso que te acostumbra a la posición de cabeza abajo y desarrolla balance y control. Los ejercicios están listados en orden de dificultad. Asegurate de que puedes hacer un ejercicio antes de pasar al siguiente.
1) Media vertical de cabeza
2) Vertical de cabeza en la pared
3) Vertical de cabeza
4) Vertical de manos en la pared
5) Vertical con colchoneta
6) Vertical de manos
¡Que lo disfrutes!
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