pilates esercizi di pilates roll up
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nel video gianluca trainer ci illustra un esercizio di pilates roll up in diverse versioni dal principiante – intermedio – avanzato
Roll Up – Esercizi Pilates
CATEGORIA: Esercizi Pilates a Terra, livello Base
Programma Base Pilates
1) The Hundred
2) Roll Up
3) Rolling like a ball
4) Single Leg Circles
5) Roling Like a Ball
6) Single Leg Stretch
7) Double Leg Stretch
8) Up & Down
9) Criss-Cross
10) Spine Stretch
11) The Saw
12) The Seal
Pilates: soft ball e cerchietto
Pilates: esercizi su Cadillac
Pilates: esercizi su Reformer
OBIETTIVI: mobilizzazione della colonna vertebrale. Rafforzamento degli addominali, della catena cinetica posteriore, del baricentro corporeo in genere (power house), e dei muscoli adduttori. Sensibilizzazione della C-shape (particolare posizione che il tratto lombare assume durante alcuni esercizi, simile, appunto, ad una C).
NOTE: sebbene ricordi un tradizionale esercizio per gli addominali, il Roll Up non dev’essere eseguito in modo rapido e sommario. Migliora Forza, Controllo Corporeo e Flessibilità.
COME SI ESEGUE: sdraiati supini, gambe tese ed unite, piedi a martello, braccia tese
Palmi delle mani rivolti verso l’interno.
Inspirare e sollevare le braccia portando il mento al petto, sollevare il busto dal materassino e puntare le dita delle mani verso i piedi contraendo gli addominali mentre si stacca lentamente la spina dorsale dal suolo.
Espirando e contraendo gli addominali, “srotolarsi” lentamente portando la schiena verso il materassino ed appoggiando una vertebra alla volta; completare il movimento e riportare le braccia alla posizione di partenza
Ripetere l’esercizio per 5 ripetizioni.
pilates ha chiamato il suo metodo Contrology, con riferimento al modo in cui il metodo incoraggia l’uso della mente per controllare i muscoli. È un programma di esercizi che si concentra sui muscoli posturali, cioè quei muscoli che aiutano a tenere il corpo bilanciato e sono essenziali a fornire supporto alla colonna vertebrale. Il metodo è indicato anche nel campo della rieducazione posturale. In particolare, gli esercizi di Pilates fanno acquisire consapevolezza del respiro e dell’allineamento della colonna vertebrale rinforzando i muscoli del piano profondo del tronco, molto importanti per aiutare ad alleviare e prevenire mal di schiena. Con questo metodo di allenamento non si rinforzano solo gli addominali ma si rinforzano anche le fasce muscolari più profonde vicino alla colonna e intorno alle pelvi. Il punto cardine del metodo è la tonificazione e il rinforzo del Power House, cioè tutti i muscoli connessi al tronco: l’addome, i glutei, gli adduttori e la zona lombare. Gli esercizi che si eseguono sul tappetino (Pilates Mat Work) devono essere fluidi e perfettamente eseguiti, devono inoltre essere abbinati ad una corretta respirazione.
Il metodo Pilates non ha marchio di registrazione per cui ogni insegnante di educazione fisica motoria lo può adattare al suo stile e alla sua personalità, ma si deve rifare ai principi basilari del Pilates che sono sei:
1.la Respirazione sempre ben controllata e guidata dall’aiuto dell’insegnante come nella pratica dello Yoga (nello specifico nel Pilates si inspira nel cominciare l’esercizio e nel momento dello sforzo maggiore si espira, a differenza dello Yoga, si inspira con il naso e si espira sia con il naso che con la bocca e per ogni esercizio vi è un preciso ritmo);
2.il Baricentro, sinonimo di Power House, visto come centro di forza e di controllo di tutto il corpo;
3.la Precisione, ogni movimento deve avvicinarsi alla perfezione, un lavoro a circuito chiuso dove l’insegnante deve avere continui feedback dall’allievo;
4.la Concentrazione, massima attenzione e concentrazione in ogni esercizio, la mente deve essere il supervisore per ogni singola parte del corpo;
5.il Controllo, controllo su ogni parte del corpo, non si devono effettuare movimenti sconsiderati e trascurati;
6.la Fluidità, questo principio è la sintesi di tutti i concetti precedenti.
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